• A legjobb vitaminforrások a szuperélelmiszerek

álmatlanság

Álmatlanság – Téged is gyötör?

1024 709 SuperGreens HU

Az álmatlanság (inszomnia) egyfajta alvászavar. Szinte mindenki tapasztal álmatlanságot időnként. Egyes tényezők, mint a stressz, vagy akár az étrend is befolyásolhatják a minőségi alvás képességét. Néha a probléma egy-két éjszakáig tart, de más esetekben ez egy folyamatos nehézség.

Ha álmatlanságban szenvedsz, előfordulhat:

  • az elalvás nehézsége
  • hiába aludtál több órát, nem érzed magad kipihentnek
  • fáradtságot és tapasztalsz a nap folyamán

A minőségi alvás fontos szerepet játszik az általános jólétben. A rendszeres alvás hiánya igen nagy hatással lehet a mentális és fizikai egészségre, nem is beszélve az életminőségről.

  • a felnőttek körülbelül egyharmada számol be valamilyen álmatlansági tünetről
  • A felnőttek 6-10 százalékának tünetei elég súlyosak ahhoz, hogy megfeleljenek az insomnia diagnosztikai kritériumainak

Olvass tovább, hogy mindent megtudj a főbb tünetekről és okokról, valamint tippeket találj a lehetséges kezelésekről, amelyek segítenek visszatérni a nyugodt alváshoz.

Álmatlanság tünetei

Az álmatlanságot általában a következő tünetekről ismerhetjük fel:

  • túl korán ébredünk fel, és nem tudunk visszaaludni, pedig nem pihentük ki magunkat
  • az éjszaka nagy részét ébren fekve töltjük, és attól tartunk, hogy nem tudunk elaludni
  • a megszakított vagy megszakadt alvás, amely nem frissít fel
  • lefekvés utáni elalvási nehézségek

Ennek eredményeként előfordulhat, hogy más, az alváshiányhoz kapcsolódó tüneteket tapasztalhatunk, beleértve:

  • állandó fáradtság
  • ingerlékenység és egyéb hangulati változások
  • koncentrálási vagy emlékezési nehézség

Milyen típusai vannak?

A szakértők az álmatlanságot néhány különböző módon írják le, annak sajátosságaitól függően:

  • Akut: rövid távú alvási nehézségekre utal, amelyek általában nem tartanak tovább néhány hétnél.
  • Krónikus: olyan álmatlanságra utal, amely hetente 3 vagy több napon keresztül rendszeresen, jellemzően 3 hónapig vagy hosszabb ideig befolyásolja az alvást.
  • Kezdődő: az elalvási nehézségeket írja le. Az elalvási nehézségek előfordulhatnak koffeinhasználat, mentális egészségügyi tünetek vagy más gyakori kiváltó okok miatt, de más alvászavarokkal is kialakulhat.
  • Fenntartó: az elalvás utáni alvászavarra vagy a túl korai ébredésre utal. Ez a típus összefüggésben állhat a mögöttes egészségügyi és mentális egészségügyi tünetekkel – de az ébren fekvés és az aggodalom, hogy nem fogunk eleget aludni, ronthatja a helyzetet.
  • A gyermekkori: állandó elalvási nehézségekkel, lefekvés megtagadásával vagy mindkettővel jár. Az ilyen betegségben szenvedő gyermekek számára gyakran előnyös az önnyugtató stratégiák elsajátítása és a rendszeres alvási rutin követése.
  • +1: Női alvászavarok: egyes női állapotok, vagy betegségek is hozzájárulhatnak a nehéz alváshoz. Például a nem megfelelően működő pajzsmirigy álmatlanság tüneteket okozhat.

Az álmatlanság lehet primer (idiopátiás) vagy másodlagos (komorbid) is.

Az elsődleges nem ered semmilyen egyértelmű okból vagy meglévő egészségügyi/mentális egészségi állapotból. Ezzel szemben a másodlagos a mögöttes okokhoz kapcsolódik, beleértve:

  • krónikus fájdalom vagy betegség
  • mentális egészségi állapotok, például depresszió vagy szorongás
  • műszakos munka
  • bizonyos gyógyszerek

A kiváltó okok

Általában a teljes álmatlanság típusa nagyban függ a mögöttes októl.

4 dolog ami álmatlanságot okoz:

  • feszültség, pszichés okok
  • felkavaró vagy traumatikus esemény
  • változások az alvási szokásokban, például amikor először alszunk egy szállodában, új otthonban vagy egy partnerrel
  • fizikai fájdalom vagy betegség

Covid álmatlanság? A koronavírus is hatást gyakorolhat az alvásminőségre, mint szinte minden betegség. Ebben az esetben valószínű, hogy a gyógyulással a tünetek is megszűnnek.

A krónikus alvásprobléma előfordulhat önmagában vagy a következők eredményeként:

  • krónikus fájdalmas állapotok, például ízületi gyulladás vagy hátfájás
  • pszichológiai problémák, például szorongás, depresszió vagy szerhasználati zavarok
  • alvási apnoe és egyéb alvászavarok
  • egészségügyi állapotok, például cukorbetegség, rák , gastrooesophagealis reflux betegség (GERD) vagy szív- és érrendszeri betegségek

Az álmatlanság kockázati tényezői

Bármilyen korú és nemű embert érinthet, bár leggyakrabban a következő esetekben alakul ki:

  • idősebb felnőttkor
  • közvetlenül a menopauza előtt, alatt és után

A kockázati tényezői a következők:

  • magas szintű stressz, amely összefüggésben lehet az élet kihívásaival, pénzügyi nehézségekkel vagy családi és párkapcsolati gondokkal
  • különböző időzónákba utazni
  • a mozgás hiánya
  • változó alvási-ébrenléti idő vagy rendszertelen időbeosztás, ami előfordulhat a munkaidő gyakori változtatásával vagy műszakos munkával
  • napközbeni szundikálás
  • sok koffein
  • alkohol és dohányzás
  • lefekvés előtti lenyugvás nehézségei

Insomnia és terhesség

Az insomnia gyakori a terhesség alatt, különösen az első és harmadik trimeszterben.

Számos oka lehet az alvászavarnak, többek között:

  • testi változások, például ingadozó hormonok, hányinger és fokozott vizelési szükséglet
  • megnövekedett stressz és szorongás a növekvő felelősség miatt, amellyel új szülőként szembe kell nézni
  • fájdalom, például görcsök és hátfájás

A jó hír az, hogy a terhességgel összefüggő álmatlanság általában elmúlik, és nincs hatással a baba fejlődésére. Mindazonáltal a megfelelő mennyiségű alvás fontos az általános jóléthez.

Az életmódbeli változások, amelyek segíthetnek a terhesség alatti álmatlanságban, a következők:

  • rendszeres fizikai aktivitás
  • kiegyensúlyozott étrend
  • hidratálás
  • következetes alvási ütemterv betartása
  • relaxációs technikák gyakorlása a nap folyamán a szorongás enyhítésére és a nyugalom elősegítésére
  • lefekvés előtt meleg fürdőt venni

Mielőtt bármilyen új edzési rutint, gyógyszert vagy étrend-kiegészítőt kipróbálnánk, kérdezzük meg orvosunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azok biztonságosak a terhesség alatt.

Insomnia gyermekeknél

A gyermekeknél is kialakulhat álmatlanság– és gyakran ugyanazon okok miatt, mint a felnőtteknél. Ezek az okok a következők lehetnek:

  • feszültség
  • gyógyszerek
  • erős koffeinbevitel
  • testi vagy lelki egészségi állapotok

Ha gyermekednek nehézségei vannak az elalvással vagy az alvással, illetőleg ha gyakran túl korán ébred fel, álmatlansága lehet.

A tünetek gyermekeknél gyakran az alábbiak:

  • nappali álmosság vagy nyugtalanság
  • ingerlékenység és hangulatváltozások
  • ismétlődő fegyelmi kérdések
  • memória- és fókuszproblémák

A gyermekek álmatlanságának kezelésének első lépése általában egy határozott lefekvésidő megállapítása és annak betartása. További hasznos tippek:

  • megnyugtató lefekvés előtti rutin kialakítása
  • jó alváshigiéniai gyakorlatok követése, például a képernyő előtti idő elkerülése lefekvés előtt
  • csökkenti a stresszforrásokat gyermeke életében

Egy terapeuta vagy gyermekorvos további útmutatást nyújthat a gyermekek álmatlanságának kezelésére.

Álmatlanság idősebb felnőttkorban

Egy kutatás szerint az idősebb felnőttek 75%-a tapasztalja az insomnia néhány tünetét.

Néhány különböző tényező hozzájárul az idősebb felnőttkori álmatlansághoz, és ezeknek dominóhatásuk lehet:

  • Az alvás-ébrenlét ciklusáért felelős cirkadián ritmus életkorral összefüggő változásai megnehezíthetik az elalvás.
  • Nyugdíjas korban előfordulhat, hogy már nem lesz állandó nappali beosztásunk, vagy rendszeres szociális interakciókban részünk – mindkettő hozzájárulhat az álmatlansághoz.
  • A társadalmi elszigeteltség hozzájárulhat a magányhoz, és növelheti a depresszió esélyét, ami szintén növelheti az alvásproblémák kockázatát.
  • Az öregedéssel kapcsolatos egészségügyi problémák, beleértve a krónikus fájdalmas állapotokat, szintén befolyásolhatják az alvást.
  • Ha nem alszunk eleget éjszaka, akkor napközben álmosnak és fáradtnak érezhetjük magunkat. Emiatt hajlamosabbak leszünk napközben aludni. A szunyókálás természetesen kevésbé tesz fáradttá estére, ami felborítja az alvás ciklusát.

Ha álmatlanságot tapasztalsz, egy terapeuta vagy klinikus több támogatást nyújthat a hasznos kezelési lehetőségek megtalálásához.

Az álmatlanság és a szorongás

Töltöttél valaha egy éjszakát ébren fekve, és aggódva valami miatt, amit nem tudsz irányítani?

A nehéz alvás általában szorongással jár, és a kapcsolat mindkét irányban előfordulhat. Az idegrendszer alvászavar: a legtöbb esetben hatással vannak az idegi funkciók az alvásproblémákra.

Meglehet, hogy nehezen alszol el, ha nem tudod csillapítani a tartós aggodalom és félelem érzéseit. A krónikus álmatlanság azonban szorongást okozhat az elmulasztott alvás miatt, nem is beszélve arról, hogy megnehezíti a nehéz és nem kívánt érzelmek kezelését a nap folyamán.

Függetlenül attól, hogy szorongásos rendellenességgel vagy egy bizonyos stresszorral összefüggő rövid távú szorongással küzdesz, például kihívásokkal teli munkahelyi helyzettel vagy kapcsolati konfliktussal, a mentálhigiénés szakember támogatása segíthet az összes tünet kezelésében.

Ha álmatlanságod szorongással függ össze, a kognitív viselkedésterápia (CBT) hatékony módja lehet mindkét állapot kezelésének (erről később).

Lépéseket tehetsz az enyhébb szorongás kezelésére az alábbi módon:

  • olyan élelmiszerek hozzáadása az étrendhez, amelyek segítenek csökkenteni a szorongást
  • minden nap végezni valamilyen fizikai tevékenységet
  • relaxációs stratégiák hozzáadása az öngondoskodási rutinhoz
  • időt szakítani a hobbikra és kellemes tevékenységekre

Hogyan kezelhető?

Számos lehetőség van az alvásproblémák kezelésére, beleértve a terápiát, a gyógyszeres kezelést és a kiegészítőket, valamint a természetes gyógymódokat.

Kognitív viselkedésterápia (CBT)

Egy online vagy személyes terapeuta támogatásával konkrét technikákat sajátíthatunk el az alvásprobléma kezelésére, beleértve:

  • Az ingervezérlés. Ez a technika megtanítja, hogy kelj fel az ágyból, és keress egy csendes és pihentető tevékenységet, amíg álmosnak nem érzed magad. Korlátozza az ébren fekvéssel és az elalvás miatti aggódással töltött időt.
  • Alváskorlátozás. Ez a technika először korlátozza, majd fokozatosan növeli az ágyban töltött időt, ami segíthet javítani az alvás hatékonyságát és minőségét.
  • Fényterápia. Ez a technika magában foglalja a reggeli vagy esti erős fény expozícióját, attól függően, hogy nagyobb gondot okoz-e az elalvásban.

A terapeuta útmutatást is kínálhat a relaxációs technikákhoz, valamint az alváshigiénés gyakorlatokhoz, amelyek segítenek kezelni azokat a viselkedéseket, amik megakadályozzák, hogy elegendő minőségű alvásidőben legyen részünk.

Javasolhatják például, hogy kerüljük el:

  • koffeintartalmú italok ivása lefekvés előtt
  • bőséges, nehéz ételek vagy fűszeres ételek fogyasztása lefekvés előtt
  • intenzív testmozgáslefekvés előtt
  • használja az ágyát alváson vagy szexen kívül bármi másra

A terapeuta segíthet azonosítani az álmatlansághoz hozzájáruló vagy a tüneteket súlyosbító mentális egészségügyi tüneteket is. Ezen kiváltó okok és hozzájáruló tényezők kezelése nagyban hozzájárulhat az alvásproblémák enyhítéséhez.

Gyógyszerek és kiegészítők

Orvosa az insomnia kezelésére gyógyszereket is felírhat.

A vény nélkül kapható (OTC) alvássegítők és kiegészítők, mint a melatonin, szintén enyhíthetnek az álmatlanságon.

Azonban a melatonin, mint kezelés továbbra sem meggyőző. Mi több, a szakértők még nem erősítették meg, hogy biztonságos-e a melatonin hosszú távú használata, bár általában rövid távú használat esetén biztonságosnak tartják.

Más megközelítések

Az életmódváltás és az otthoni gyógymódok gyakran segíthetnek a tünetek kezelésében, ezért érdemes lehet a gyógyszeres kezelés előtt kipróbálni valamely természetes gyógymódot.

Házi praktikák álmatlanság ellen: egyeseknek a méz álmatlanság ellen beválik, míg másoknak nem segít. Ezeket a praktikákat érdemes próbálgatni, hiszen nem hat mindannyiunkra ugyanazon a módon.

Lefekvés előtt kipróbálhatod például a meleg tejet, a gyógyteát és a macskagyökeret. További gyógynövények, melyek segíthetnek például a citromfű és a golgotavirág. Az olyan pihentető illatok, mint a levendula, szintén kínálhatnak bizonyos előnyöket.

Megelőzhető?

Nem mindig lehet megelőzni az álmatlanságot, de ezek a tippek segíthetnek a minőségi alvásban:

  • Próbáld meg nagyjából ugyanazt az alvási és ébrenléti ütemtervet tartani, még hétvégén is.
  • Hozz létre egy lefekvés előtti rutint, amely segít ellazulni és elaludni.
  • Korlátozd a délutáni koffeint.
  • Kapcsold le a lámpákat, és tedd le az elektronikus eszközöket egy órával lefekvés előtt.
  • Kerüld a szunyókálást, különösen, ha tudod, hogy a napközbeni alvás ébren tart éjszaka.
  • Dolgozz együtt egy terapeutával a mentális egészségügyi tünetek, például a szorongás és a depresszió kezelésében, amint észreveszed őket.

Összefoglalva

Az álmatlanság nem csak apó kellemetlenség. Ez egy alvászavar, amely hatással lehet a mentális és érzelmi egészségre, valamint a fizikai jólétre. 

Így ha úgy gondolod, hogy álmatlanságban szenvedsz, a lehető leghamarabb lépj kapcsolatba egy egészségügyi szakemberrel, aki segíthet a lehetséges okok feltárásában és a legmegfelelőbb kezelési terv felállításában.

Források:

https://www.healthline.com/health/insomnia

https://www.healthline.com/health/insomnia-concerns

Iratkozz fel hírlevelünkre!
Értesülj akcióinkról első kézből!