• A legjobb vitaminforrások a szuperélelmiszerek

Diéta: válasszunk helyesen, íme, a 8+1 legjobb módszer!

Diéta: válasszunk helyesen, íme, a 8+1 legjobb módszer!

Diéta: válasszunk helyesen, íme, a 8+1 legjobb módszer!

Diéta: válasszunk helyesen, íme, a 8+1 legjobb módszer! 1024 683 DrNatura-SuperGreens

Világszerte emberek milliói próbálnak lefogyni évente, és fogadják meg újra és újra, hogy megszabadulnak a túlsúlytól. Ennek egyik legjobb módja az étrend megváltoztatása, ám a rengeteg rendelkezésre álló diéta jócskán megnehezítheti döntést. Vajon, melyik a legalkalmasabb, fenntartható és hatékony módszer?

Meglehetősen nehéz eligazodni a diéták útvesztőjében, ráadásul minden évben feltűnnek újabbak. Az interneten elsöprő mennyiségű információ található arról, hogyan lehet gyorsan karcsúsodni és formába lendülni. Ha a legjobb tippeket keressük a fogyáshoz, akkor ez a rengeteg tanács csak összezavar minket. Egy biztos: soha nem jó ötlet a szigorúan korlátozó étrendet követni, vagy megfosztani magunkat az ételektől, különösen olyan stresszes időszakokban, mint a koronavírus-járvány. Ilyenkor egyébként is egy kicsit a megszokottól eltérően étkezünk. Fontos hangsúlyozni, hogy a diéta szó a görög diaita szóból származik, ami „életmódot” jelent, és nem önsanyargatást. Válasszunk az egészségünket szolgáló minden, a szervezetünk számára fontos tápanyagot biztosító diétás ételek közül.

Legyen egészséges és fenntartható

Bár csábítónak tűnhet valamilyen divatos diéta követésével egy hét alatt 3-4 kilót leadni a valóság az, hogy ez a fajta súlyvesztés gyakran egészségtelen és fenntarthatatlan. A biztonságos és sikeres fogyás valódi kulcsa az egészséges életmód, amely megfelel az egyéni igényeknek, és nemcsak kampány jellegű. Egyes diéták célja az étvágy csökkentése, míg mások azt javasolják, hogy fogjuk vissza a kalória-, szénhidrát- vagy zsírbevitelt. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a legnépszerűbb fogyókúra. Ilyen például az Atkins- és a ketogén diéta. Szintén közkedvelt az alacsony zsírtartalmú étrend, de a zsír korlátozása hosszú távon problémákat okozhat, mivel fontos szerepet játszik a szervezet működésében, például a hormonképződésben. Nélkülözhetetlen a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása is nehézségekbe ütközhet, ami jojó-effektushoz vezethet, és megnehezíti a testsúly megtartását.

A Covid-19 miatt kifejezetten fontos, hogy valamilyen, az immunrendszert támogató étrend mellett tegyük le voksunkat, és ne kezdjünk drasztikus koplalásba, mert azzal az ellenkező hatást érhetjük el.

Melyik a leghatékonyabb diéta?

1200 kalóriás-, turbó-, 21 napos-, 90 napos-, Stockholm-, Ornish-, Conley-, volumetrikus-, keto-, vércsoport-, fehérje-, shake-, reflux- és candida diéta, csak néhány azok közül, amelyiket kipróbálhatjuk a fogyás, vagy a betegségek leküzdése érdekében. A lista szinte végeláthatatlan, a választás pedig nehéz. 2020-ban az első helyet a mediterrán étrend érdemelte ki. A második helyet a többnyire növényeket tartalmazó flexitárius, a harmadikat pedig a DASH-diéta szerezte meg. A Weight Watchers a negyedik helyen szerepel. De lássuk a szakértők ajánlásait.

Íme, a 8 legjobb diéta, amelyek segítenek a fogyásban és az általános egészségi állapot javításában:

  1. Mediterrán étrend
  2. Időszakos böjt
  3. Növényi étrend
  4. Alacsony szénhidráttartalmú étrend
  5. Paleo diéta
  6. Alacsony zsírtartalmú étrend
  7. Weight Watchers (WW) diéta
  8. DASH-diéta

Miért olyan előnyösek?

Az időszakos böjtölést összefüggésbe hozták az öregedésgátló hatásokkal, a megnövekedett inzulinérzékenységgel, az agy egészségének javulásával, valamint a gyulladások csökkentésével.

Kutatások szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend mérsékelheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve a magas koleszterinszintet és vérnyomást. Javíthatja a vércukor- és inzulinszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.

A paleolit diéta követése redukálja számos szívbetegség kockázati tényezőjét, például a magas vérnyomást, illetve az emelkedett koleszterin- és trigliceridszintet.

Az alacsony zsírtartalmú étrendet a szívbetegségek és a szélütés alacsonyabb kockázatával kapcsolták össze. Gyulladásellenes és javíthatja a cukorbetegség markereit.

A mediterrán étrend rengeteg antioxidánsban gazdag ételt tartalmaz, amelyek a szabad gyökök semlegesítésével segíthetnek a gyulladás és az oxidatív stressz leküzdésében. Összekapcsolták a szívbetegségek, és az idő előtti halálozás veszélyének csökkenésével. Három egymást követő évben is a mediterrán étrend érdemelte ki a legjobb étrend jelzőt. Népszerű, könnyen követhető, és arra összpontosít, hogy kevesebb vörös húst, cukrot és telített zsírt fogyasszunk, miközben több olyan ételt, mint a dió és teljes kiőrlésű gabona.

Egy tanulmány úgy találta, hogy azok a túlsúlyos emberek, akiknek az orvosok javasolták, hogy fogyjanak, kétszer annyi súlyt vesztettek a WW étrend betartásával, mint azok, akik más módszerekhez folyamodtak. Elsősorban a magas rosttartalmú ételeket részesíti előnyben, fokozva így az emésztés hatékonyságát.

Kimutatták, hogy a DASH-diéta csökkenti a vérnyomást és számos szívbetegség kockázati tényezőjét. Emellett segíthet az ismétlődő depressziós tünetek leküzdésében, és csökkentheti az emlőrák és a vastagbélrák kockázatát.

Hogyan lehet 10 kilót a leggyorsabban leadni?

Bármelyik módszert alkalmazzuk, ezen 10 pont betartása felgyorsíthatja a folyamatot:

  1. Számoljuk a kalóriákat. Lehet, hogy okoskodásnak tűnik, de a kalóriaszámolás az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer a gyors fogyás érdekében.
  2. Igyunk több vizet.
  3. Növeljük a fehérjebevitelt.
  4. Mérsékeljük a szénhidrátfogyasztást.
  5. Emeljünk súlyokat.
  6. Együnk több rostot.
  7. Aludjunk eleget.
  8. Maradjunk koncentráltak.
  9. Iktassunk be kardió edzést.
  10. Lassan és tudatosan együnk.

Mire figyeljünk még?

Mérlegeljük, hogy számunkra, melyik a megfizethető, könnyen követhető, bizonyítottan működő, kutatásokkal alátámasztott, egészséges mértékű fogyást biztosító, és egészséges szokásokra tanít diéta.

Tartsuk szem előtt, hogy az anyagcsere megfelelő működése, és ezáltal a fogyás nem egyszerűen a kalóriabevitel függvénye, hanem befolyásolja a tápanyagok feldolgozásnak hatékonysága is. Ez azt jelenti, hogy a sejtjeinknek szüksége van a zsírégetéshez különféle vitaminokra és ásványi anyagokra, és ha ebből hiányt szenvednek, a táplálék feldolgozása nem zajlik kellő ütemben. Ennek eredményeként pedig újabb zsírrétegre teszünk szert. Számos, tápanyagban gazdag szuperélelmiszer, köztük a magas fehérjetartalmú növények közül válogathatunk. Csökkentik az éhségérzetet, és segítik a vércukorszint egyenletesen tartását. A spirulina alga jelentős mennyiségben tartalmaz fehérjéket és rostokat, gazdag esszenciális zsírsavakban és vitaminokban.

Engedékeny 5:2 diéta

A fogyás mindig lemondással jár. Főként az ünnepeket követően lehet nehéz kivitelezni, hiszen ilyenkor az ízlelőbimbóinkat folyamatosan kényeztetjük cukros, zsíros fogásokkal. Szerencsére a fentebb felsorolt nyolcon kívül olyan diéta is létezik, ami tulajdonképpen minden ételcsoportot engedélyez.

Az 5:2 diéta lényegében egyfajta időszakos, kevés önsanyargatással járó böjt, amely látványos fogyást ígér. Felettébb vonzó, hiszen a hét öt napján akár még egészségtelen ételek is kerülhetnek a tányérunkra, és mindössze két napot kell böjtöléssel töltenünk. Nagy előnye, hogy az étrendünkből nem kell kizárnunk egyetlen ételcsoportot sem. Ugyan alacsony kalóriabevitelt ír elő erre a bizonyos két böjtnapra, viszont engedélyezi, hogy a hét fennmaradó öt napján, mindössze minimális megszorításokkal étkezzünk. A hétfő és csütörtök a javasolt két böjtnap, és ennek jól átgondolt oka van. A hétfő azért, mert általában a hétvégi, evéssel kapcsolatos bűnözést követően ezen a napon tudunk leginkább ellenállni a finom falatoknak. Míg a csütörtök azért ideális, mert közeleg a hétvége, amikor a családi étkezések során senkinek sem lenne kedve kalóriaszegény ételeket majszolni.  Fontos, hogy kerülni kell a böjtöt két egymást követő napon.

Mi a lényege?

A módszer kitalálói, dr. Michael Mosley és Mimi Spencer a böjti napokra a férfiaknak 600, a nőknek 500 kalóriát engedélyeznek. A böjti napokon fontos fenntartani a hidratált állapotot vízzel és gyógyteákkal, mert a kiszáradás a fejfájás és fáradtság oka lehet. Bár ez elsőre nem jól hangzik, és egyeseket elrémiszthet, a többi 5 napon átlagosan 2000 kalóriát fogyaszthatunk, amibe sok minden, akár édességek is beleférnek. Ugye, milyen jól hangzik, hogy a fogyókúra ideje alatt süteményt vagy pizzát ehetünk? Persze, akinek valóban fontos az egészsége, az ilyenkor sem fogyaszt fehér lisztből készült fogásokat, vagy egyéb egészségtelen dolgokat.

Mosley és Spencer szerint ez több, mint fogyókúra, mivel az egészségesünket is szolgálja heti két nap részleges böjtölés. A 5:2-es diéta megálmodói úgy vélik, az ily módon kivitelezett fogyókúra hosszabb ideig tartható és azzal, hogy heti két alkalommal szinte semennyi kalóriát nem viszünk be a szervezetünkbe, tehermentesítjük az emésztőrendszerünket. Spencerék azonban még ennél is tovább mennek, és arra hivatkozva, hogy a koplalás következtében szervezetünkben fokozódik a SIRT3 elnevezésű gén aktivitása, diétájukat a hosszú élettel hozzák összefüggésbe. Ez a gén ugyanis képes lassítani az öregedés folyamatát. És hogy mennyit fogyhatunk vele? Körülbelül havi egy kilót.

Fogyás hasról

Amikor fogyni szeretnénk, gyakran a derékméretünket szeretnénk csökkenteni. Ilyenkor feltesszük magunknak a kérdést: hogyan tudom gyorsan leadni a hasi zsírt?

20 hatékony tipp a hasi zsír elvesztéséhez, amit a tudomány támogat:

  1. Együnk sok oldható rostot.
  2. Kerüljük a transzzsírokat tartalmazó ételeket.
  3. Ne igyunk túl sok alkoholt.
  4. Fogyasszunk magas fehérjetartalmú ételeket.
  5. Csökkentsük a stresszt.
  6. Ne együnk cukros ételeket.
  7. Végezzünk aerob edzést (kardió).
  8. Csökkentsük a szénhidrátok, különösen a finomított szénhidrátok fogyasztását.
  9. Cseréljük le a főzéshez használt zsírt kókuszolajra.
  10. Iktassunk be a mindennapjainkba ellenállással végzett edzést.
  11. Kerüljük a cukorral édesített italokat.
  12. Aludjon el nyugodtan.
  13. Kövessük nyomon a bevitt táplálék és a testmozgás mennyiségét.
  14. Fogyasszunk minden héten olajos halat.
  15. Ne igyunk gyümölcslét.
  16. Használjunk almaecetet a fogyókúrához.
  17. Együnk probiotikus ételeket, vagy szedjünk probiotikus kiegészítőket.
  18. Próbáljuk ki a szakaszos böjtöt.
  19. Igyunk zöld teát.
  20. Váltsunk életmódot.

Források:

https://www.healthline.com/nutrition/best-diet-plans#TOC_TITLE_HDR_2

https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-52-diet

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24993615/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29269890/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19209185/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515068/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29244059/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29853430/

https://hu.wikipedia.org/wiki/Di%C3%A9ta_(%C3%A9trend)

Iratkozzon fel hírlevelünkre!
Értesüljön akcióinkról első kézből!