Az időszakos böjt manapság egyre nagyobb népszerűségre tesz szert a fogyni vágyók körében, ugyanis rengetegen tapasztalják meg pozitív hatásait: energikusabbak lesznek, ráadásul a kilók is csak úgy repülnek. Hogyan működik, és miért olyan népszerű ez az új táplálkozási módszer? Cikkünkből kiderül.
Mi az az időszakos böjt?
Az időszakos böjt (angolul intermittent fasting, rövidítve IF) korunk egyik legnépszerűbb táplálkozási módszere. Nem egy hagyományos értelemben vett diéta – sőt, nem is nevezhető diétának, mivel nincs szigorúan meghatározva, hogy mit fogyaszthatunk és mit nem. Ennek a módszernek csupán egyetlen szabálya van: időkeretet ad a táplálkozásunknak. Az IF módszere előírja, hogy a nap folyamán mikor ehetünk, azaz mikor vihetünk be kalóriát a szervezetünkbe, és mikor nem. Nem azt határozza meg, milyen ételeket kell enni, hanem azt, hogy mikor.
Az időszakos böjt tehát egy étkezési minta, amely a böjt és az evés időszakai között ciklikusan váltakozik: vagy eszünk, vagy böjtölünk. Érdemes minél hosszabbra nyújtani a böjtöléssel töltött időszakot, hiszen annál szembetűnőbb lesz az eredmény. Valójában alvás közben, éjszaka mindenki böjtöl, reggel pedig ezt megszakítjuk. Angolul a “breakfast”, azaz reggeli kifejezés is erre utal: break = megtörni, fast = böjt.
Az időszakos böjtölésnek több különböző módszere van, mindenki a saját maga igényei és életstílusa alapján döntheti el, melyik illik hozzá a leginkább. Sok esetben a 16/8-as módszerbe kezdenek bele a legtöbben.
A böjt nem újkeletű dolog, évezredek óta gyakorolt eljárásmód. Az ókori emberek számára nem mindig volt egyszerű élelmiszerhez jutni: sok esetben előfordult, hogy nem találtak ennivalót. Ennek eredményeként az emberek úgy fejlődtek, hogy a testük hosszabb ideig képes legyen táplálék nélkül funkcionálni. Valójában az időnkénti böjt természetesebb volt, mint a napi 3-4 (vagy akár több) étkezés.
A böjtöt gyakran vallási vagy spirituális okokból is végzik. A keresztények húsvét előtt nagyböjtöt tartanak, melynek során 40 napig nem esznek húst. A muszlimok Ramadán idején egyáltalán nem ehetnek napfelkeltétől napnyugtáig, a zsidóknál a Jóm kippur a böjtnap, amikor nem szabad enni-inni 25 órán keresztül.
Hogyan működik?
Az elfogyasztott táplálékot a bélrendszerünkben lévő enzimek bontják le, és végül molekulaként kerül a véráramunkba. A szénhidrátok, különösen a cukrok és a finomított gabonafélék (gondoljunk csak a fehér lisztre és a rizsre) így gyorsan cukorrá bomlanak le, amit sejtjeink energiára használnak fel. Ha sejtjeink nem használják fel az egészet, akkor zsírként tároljuk őket. A cukor viszont csak az inzulinnal, a hasnyálmirigyben termelődő hormonnal juthat be a sejtjeinkbe. Az inzulin eljuttatja a cukrot a zsírsejtekbe, és ott tartja azt.
Az étkezések között, amíg nem nassolunk, inzulinszintünk leesik, alacsony lesz, és zsírsejtjeink felszabadíthatják a raktározott cukrot, hogy energiaként hasznosuljon. Akkor fogyunk, ha az inzulinszintünk csökken. Az IF lényege, hogy az inzulinszintet elég messzire és elég hosszú ideig lecsökkentse ahhoz, hogy zsírt égessünk vele. Ha ragaszkodunk a gyakori étkezéshez, akkor szervezetünknek sokkal nehezebb zsírt égetnie.
Az IF-et követve nagy valószínűséggel kevesebb kalóriát fogunk fogyasztani, hiszen a meghatározott időkereten belül szinte lehetetlen ugyanannyi mennyiségű ételt bevinni szervezetünkbe, mintha 3 óránként ennénk 16 órán keresztül.
Az időszakos böjt legnépszerűbb módszerei
Az IF-nek több módszere is van, mindenkinek más válik be. Mielőtt nekivágunk, mindenképpen egyeztessünk egy szakemberrel.
A 16/8 módszer
Ez a legnépszerűbb módja az időszakos koplalásnak, a legtöbb embernek ez válik be, talán azért, mert ez illeszthető be legegyszerűbben a mindennapokba. A módszer lényege, hogy 16 órán keresztül egyáltalán nem vihetünk be kalóriát a szervezetünkbe, utána 8 óra áll rendelkezésünkre ahhoz, hogy táplálkozzunk.
A legtöbb ember ezt úgy oldja meg, hogy kihagyja a reggelit, és csak 12 órakor eszik először. Az utolsó étkezést pedig 20 órára időzíti. Eleinte nehézségeket okozhat a reggeli kihagyása, azonban egy idő után hozzászokik szervezetünk ehhez, és egyáltalán nem esik nehezünkre megvárni a 12 órát.
Az 5/2 módszer
Ez a módszer heti két nap böjtöt foglal magába. Az 5:2 diétát követő emberek 5 napon keresztül normál mennyiségű egészséges ételt fogyasztanak, a maradék 2 napon pedig jelentősen csökkentik a kalóriabevitelt. A 2 böjtnap alatt a férfiak általában 600, a nők 500 kalóriát fogyasztanak el.
Az emberek jellemzően szétválasztják a böjt napjait a héten. Például hétfőn és csütörtökön böjtölnek, a többi napon pedig normálisan étkeznek. A böjt napok között legalább 1 nem böjtölő napnak kell lennie.
Váltakozó napokon való böjtölés
Ezen módszer szerint egy teljes 24 órát böjtölési ablakot egy teljes 24 órás étkezési ablak követ. Tehát 24 óráig semmit nem eszünk, majd utána 24 órán keresztül a megszokott módon.
A váltakozó napi böjt egy meglehetősen extrém formája, és előfordulhat, hogy nem fog megfelelni kezdőknek vagy bizonyos egészségügyi problémákkal küzdőknek. Hosszú távon nehéz fenntartani, nehéz beleilleszteni a hétköznapjainkba.
Heti egy nap böjt
Amint a neve is elárulja, ezen módszer alapján hetente 1 teljes napot, azaz 24 órát kell böjtölni. Példának okán szerda reggeltől csütörtök reggelig, vagy péntek estétől szombat estig, stb. A böjt időszakában vizet, teát és egyéb kalóriamentes italokat fogyaszthatunk.
A 24 órás böjt kihívást jelenthet, és fáradtságot, fejfájást vagy ingerlékenységet okozhat. Sokan úgy találják, hogy ezek a hatások az idő múlásával kevésbé szélsőségessé válnak, ahogy a szervezet alkalmazkodik ehhez az új étkezési mintához.
Előnyös lehet előbb a 12 vagy 16 órás böjtöt kipróbálni, mielőtt áttérnénk a heti egy, 24 órás böjtre.
Előnyei
Megváltoztatja a hormonok, sejtek és gének működését
Ha egy ideig nem eszünk, számos folyamat zajlik le a szervezetünkben. A szervezet megváltoztatja a hormonszinteket, hogy hozzáférhetőbbé tegye a tárolt testzsírokat, és fontos sejtjavító folyamatokat indít el.
Íme néhány változás, amely a böjt során a testünkben bekövetkezik:
- Az inzulin szint a vérben jelentősen csökken, ami elősegíti a zsírégetést.
- Az emberi növekedési hormon (HGH) szintje drámaian megemelkedhet, és ez elősegíti a zsírégetést és az izomgyarapodást, és számos egyéb előnnyel jár.
- A szervezet fontos sejtjavító folyamatokat indukál, például eltávolítja a salakanyagokat a sejtekből.
- Számos génben és molekulában jótékony változások következnek be a hosszú élettartammal és a betegségek elleni védelemmel kapcsolatban.
Segíthet a fogyásban és a zsírégetésben
Nem meglepő, hogy a legtöbben a fogyás érdekében próbálják ki az időszakos böjtöt. Általánosságban elmondható, hogy a módszer következtében kevesebb táplálékot viszünk be a szervezetünkbe.
Az alacsonyabb inzulinszint, a magasabb HGH-szint és a megnövekedett mennyiségű noradrenalin hormon mind-mind fokozza a testzsír lebontását és megkönnyíti annak energiafelhasználását. Emiatt a rövid távú böjt valójában gyorsítja az anyagcserét, és így már több kalóriát éget el a testünk.
Más szóval, az időszakos böjt a kalóriaegyenlet mindkét oldalán működik. Fokozza az anyagcserét (növeli a kalóriaégetést) és csökkenti az elfogyasztott étel mennyiségét (csökkenti a bevitt kalóriákat).
Számos kutatás készült a témában, amelyek mind-mind bebizonyítják, a böjt valóban segíti a fogyást, viszont még több kutatásra van szükség ebben a témában. Mindenesetre az elmondható, hogy az IF-et követő emberek nagy része arról számolt be, hogy gyorsan beindult a fogyás.
Csökkentheti az inzulinrezisztenciát, ezzel együtt a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
Rengeteg ember szenved 2-es típusú cukorbetegségben, melynek fő jellemzője a magas vércukorszint, amelynek alapja gyakran az inzulinrezisztencia. Mindennek, ami csökkenti az inzulinrezisztenciát, csökkentenie kell a vércukorszintet és így meg kell védenie a 2-es típusú cukorbetegségtől.
Érdekes módon az időszakos böjtről kimutatták, hogy jelentős előnyökkel jár az inzulinrezisztencia szempontjából, és csökkenti a vércukorszintet. Az időszakos koplalással kapcsolatos humán vizsgálatok során az éhomi vércukorszint 3-6%-kal csökkent 8-12 hét alatt prediabéteszes betegeknél. Az éhgyomri inzulin 20–31%-kal csökkent.
Ez azt jelenti, hogy ez a módszer erős védelmet nyújthat azoknak az embereknek, akiknél fennáll a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata.
Csökkentheti az oxidatív stresszt és a gyulladást a szervezetben
Az oxidatív stressz az első lépés az öregedés és számos krónikus betegség felé. Számos tanulmány kimutatta: az időszakos böjtölés növelheti a szervezet oxidatív stresszel szembeni ellenálló képességét. Ezenkívül a kutatások azt sugallják, hogy segíthet a gyulladás elleni küzdelemben, amely számos gyakori betegség okozója.
Jó hatással van a szív egészségére
Több tanulmány is bizonyítékot hozott arról, hogy az időszakos böjt csökkenti a vérnyomást, így jó hatással van a szívünk egészségére.
Humán vizsgálatok során mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomás csökkenését mutatták ki az IF esetében. Egy kisebb tanulmány kimutatta, hogy prediabéteszes férfiaknál a szisztolés vérnyomás átlagosan 11 ± 4 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomás pedig 10 ± 4 Hgmm-rel csökkent 5 hét 18 órás koplalás után.
Azoknál a muszlimoknál, akik a ramadánt ünnepelték, melynek során egy hónapig nem ettek napfelkelte és napnyugta között, 3 pontos szisztolés vérnyomáscsökkenést mutattak ki, bár a diasztolés változás nem volt szignifikáns.
Segíthet a rák megelőzésében
Gyakran hozták összefüggésbe az időszakos koplalást és a rák megelőzését. Ezek mind-mind óvatos feltételezések, így nem lehet tényként kezelni őket, további tanulmányokra van szükség a témában.
Állatkísérletekből származó ígéretes eredmények is arra engednek következtetni, hogy az ehhez hasonló táplálkozási módszerek segíthetnek a rák megelőzésében. Embereken végzett kutatások hasonló eredményekhez vezettek, bár további vizsgálatokra van szükség. Néhány tanulmány arra is rámutat, hogy a böjt csökkentette a kemoterápia különféle mellékhatásait az embereknél.
Segíthet megelőzni az Alzheimer-kórt
Az Alzheimer-kór a világ leggyakoribb neurodegeneratív betegsége. Jelenleg nem áll rendelkezésre gyógymód az Alzheimer-kórban szenvedőknek, ezért is kritikus fontosságú, hogy megelőzzük a megjelenését.
Patkányokon és egereken végzett vizsgálatok azt mutatják, az időszakos koplalás késleltetheti az Alzheimer-kór kialakulását vagy csökkentheti annak súlyosságát. Az állatkísérletek azt is sugallják, hogy védelmet nyújthat más neurodegeneratív betegségek ellen, beleértve a Parkinson-kórt és a Huntington-kórt.
Tovább élhetünk az időszakos böjtöt követve
Ebben a témakörben is állatkísérletek állnak rendelkezésünkre, viszont az eredmények igazán biztatóak.
Rágcsálókon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy az időszakos koplalás a folyamatos kalóriakorlátozáshoz hasonlóan meghosszabbítja az élettartamot. Bebizonyították azt is, hogy ez a módszer meghosszabbítja a gyümölcslegyek élettartamát.
Néhány ilyen tanulmányban az eredmények igazán meglepőek voltak. Egy régebbi vizsgálatban a kétnaponta éheztetett patkányok 83%-kal tovább éltek, mint azok, amelyek nem koplaltak. Egy 2017-es tanulmányban a kétnaponta éheztetett egerek élettartama körülbelül 13%-kal nőtt.
Figyelembe véve az anyagcserére gyakorolt ismert előnyeit, nem meglepő, hogy ez a módszer segíthet hosszabb és egészségesebb életet élni.
Kinek nem ajánlott?
Vannak, akik testsúlyszabályozás céljából próbálkoznak az időszakos böjttel, mások pedig olyan krónikus betegségek kezelésére használják ezt a módszert, mint az irritábilis bél szindróma vagy az ízületi gyulladás. Az időszakos böjtölés a legtöbb embernek nem fog ártani, de nem mindenkinek való!
Az IF nem írja elő, hogy mit szabad fogyasztani és mit nem, csupán iránymutatást ad ahhoz, hogy mikor együnk és mikor nem, így ennek köszönhetően alig van kockázata. Mielőtt kipróbálnánk, először mindig konzultáljunk orvossal.
Nem ajánlott gyerekeknek és tinédzsereknek, terhes vagy szoptató nőknek, cukorbetegeknek és vércukorproblémákkal küzdőknek, és azoknak, akik étkezési zavarban szenvednek/szenvedtek.
Összegzés
Az időszakos böjt egy fantasztikus módja annak, hogy különösebb megerőltetés nélkül fogyjunk. Nincs előírva, hogy mit ehetünk, és segíthet abban, hogy kevesebbet együnk, de ez nem jelenti azt, hogy az étkezésünkbe korlátlanul beiktatható sok egészségtelen nassolnivaló. Az egészséges életmód alapja a rendszeres mozgás és egészséges táplálkozás, erről ne feledkezzünk meg akkor sem, ha IF-ezünk. Fontos kiemelni, hogy a vitaminpótlás itt is nagyon fontos, és a nagyobb siker érdekében olyan táplálékkiegészítőket is bevethetünk, amelyek kifejezetten az anyagcsere-gyorsító hatásukról ismertek. Mielőtt időszakos böjtbe kezdünk bele, mindenképpen konzultáljunk orvosunkkal.
- https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#what-it-is
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293
- https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-fasting
