• A legjobb vitaminforrások a szuperélelmiszerek

Ketogén diéta

A ketogén diéta hatékony?

1024 683 DrNatura-SuperGreens HU

A tavasz beköszöntével sokan nagy dilemma előtt állunk: hogyan szabadulhatunk meg a felesleges kilóktól lehetőleg anélkül, hogy az elviselhetetlenségig éheztetnénk magunkat? Mi ismerünk egy eredményes megoldást, ez pedig a ketogén diéta.

Az alábbiakban egy olyan egyre nagyobb népszerűségnek örvendő fogyókúrás módszerről lesz szó, amely alatt bátran fogyaszthatunk bacont, tepertőt, házi kolbászt és olajos magvakat is. A ketogén diéta (melyet low-carb diétaként is emlegetnek) mintaétrendjében ugyanis többek között ezek az élelmiszerek is szerepelnek.

A ketogén diéta alapjai

A ketogén diéta aranyszabálya a mértékletes kalóriabevitel, amely ideális esetben 75 százalékban jó zsírokból, 15 százalékban fehérjéből és 5 százalékban szénhidrátokból tevődik össze. Tehát, a keto étrend magas, többszörösen telítetlen zsírsavak beviteléből áll, míg szénhidrátból csupán az abszolút minimumot kapja a szervezet. Ez a fogyókúrás módszer felülírja eddigi anyagcserénket és arra készteti a testünket, hogy szénhidrát helyett inkább zsírból termelje az energiát, beindítva ezzel a ketózis folyamatát.

Mit jelent a ketózis? 

A ketózis állapotát akkor tudjuk előidézni, ha annyira lecsökkentjük a szénhidrátbevitelünket, hogy az nem képes többé szinten tartani vércukrunkat. Az egyre kevesebb szervezetben fellelhető cukor miatt, jelentősen esik az inzulinszint is, és a glukagon nevű hormon elkezd intenzívebben termelődni, zsírleépítő hatást gyakorolva. A máj ketontestekké alakítja a bevitt esszenciális zsírsavakat, aminek következtében olyan alternatív energiaforrásból kezdünk el gazdálkodni, amit sejtjeink nagymértékben képesek felhasználni és ezzel megduplázni energiaszintünket a szénhidrátokhoz képest.

A low-carb diéta kezdetben emberpróbáló kihívás elé állítja szervezetünket, hiszen a hirtelen szénhidrátmegvonás felborítja szokásos körforgását. Így gyakran előforduló tünet a fáradtság és/vagy erőtlenségérzet, ami nem meglepő, hiszen a test szénhidrátból származó energiaforrása drasztikusan visszaesik. Ez az állapot azonban csak addig tart, míg testünk el nem kezdi a ketontestek előállítását, ami kiegyensúlyozza és új löketet ad energiaszintünknek.

Ketogén diéta előnyei

Számos kedvező hatása is van a ketogén étrend betartásának. Lássuk, pontosan mik is ezek!

Szembetűnő fogyás

A ketogén diétába kezdők elsősorban többletsúlyuktól szeretnének megszabadulni rövid időn belül, ami az előírások betartásával érhető el. Amikor testünk felhagy azzal, hogy a cukrokat energiává alakítsa át és ennek eléréséhez inkább a zsírokhoz nyúl, a fogyás rohamosan megindul. Számszerűsítve ez azt jelenti, hogy a fogyni vágyók akár heti 2 kilót is ledobhatnak a keto étkezéssel.

Kiegyensúlyozott energiaellátás és koncentrálóképesség


Az agy energiaigényét nemcsak a szénhidrát képes kielégíteni. A ketózis folyamatából származó ketontestek az energiaszükséglet túlnyomó részét fedezni tudják, amely kiegészül a májban keletkező glükózzal. Ezáltal képesek vagyunk fenntartani a megfelelő agyműködést. Ráadásul, mivel a low-carb étrend által megszűnik a vércukorszint hajlama az instabilitásra, szellemi teljesítményünk és koncentrálóképességünk kiegyensúlyozottá válik.

Nincs több túlevésre való késztetés

 

Mindannyian megtapasztaltuk már, milyen az, amikor a semmiből tör ránk az evés utáni vágy. Nos, jó hír, hogy a ketogén étrend megszünteti ezt az érzetet, ugyanis az egész napos zsírégetéssel szervezetünk folyamatos zsírállományból táplálkozhat. E záltal nem tör ránk a hirtelen késztetés, hogy kiegyük a hűtő tartalmát. Sőt, mi több, ez a pozitív hatás az egészséges életmód kialakításában is segíthet.

Ketogén diéta az epilepszia és a 2-es típusú cukorbetegség ellen

 A korábban felsorolt kedvező effektek mellett a low-carb étrend előnyei közé sorolható az epilepszia mérséklése, valamint a 2-es típusú cukorbetegség visszaszorítása. A különleges diétát eleinte az epilepszia enyhítésére használták. Habár keto étkezéssel nem gyógyítható a betegség, az étrend betartása jelentősen javíthat a betegek állapotán, ugyanis hasonló reakciókat vált ki a szervezetben, mint az epilepszia elleni gyógyszerkészítmények. A 2-es típusú cukorbetegség olyan állapot, ami emelkedett vércukorszintet, metabolikus rendellenességeket, károsodott inzulinfunkciókat és látványos súlytöbbletet eredményez.

A diétával alacsonyabbá válik a vércukorszint a minimálisra csökkentett szénhidrátmennyiség jóvoltából, amivel visszaesik a test inzulinigénye.

A ketogén diéta variánsai

 

  • Standard diéta: ez a típus a már említett 70 százalékos zsírt-, 20 százalékos fehérje- és 5 százalékos szénhidráttartalmú ételek fogyasztásán alapszik.
  • Magas fehérjetartalmú diéta: ez tulajdonképpen az előző étrend alternatívája, ami 60 százalékos zsír-, 30 százalékos fehérje- és 10 százalékos szénhidrátmennyiséget használ.
  • Célzott keto étrend: edzéshez ajánlott alternatíva, ami magasabb szénhidrátbevitelt ajánl edzőnapokon és alacsony szénhidráttartalmú termékek fogyasztását pihenőnapokon.
  • Ciklikus keto étkezés: talán a leggyakrabban ajánlott módszer, mely a hét felosztását javasolja magas szénhidrátbevitelű napok és alacsony szénhidrátbevitelű napok váltakozásával. Erre az étrend típusra képesek a legtöbben átállni és a legeredményesebben fenntartani.

Mit ajánlott fogyasztani a keto alatt?

Emlékezzünk a legfontosabb aranyszabályra: iktassuk ki étrendünkből a szénhidrátot amennyire csak lehetséges és fogyasszunk minél több, többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag ételeket.

A ketózis fenntartása a legfőbb célunk, amit a következő élelmiszerek fogyasztásával érhetünk el hatékonyan:

  • Húsok: marhahús, vörös húsok, halfélék (különösen lazac.
  • Tejtermékek: tojás, sajt, zsíros túró és görög joghurt.
  • Gyümölcsök és zöldségek: spenót, zeller, avokádó, málna, citrom.
  • Magvak: tökmag, szezámmag, dió, mandula.
  • Italok: víz, cukormentes tea és kávé, mandulatej.

Ezekkel az élelmiszerekkel garantáltan nem lehet mellélőni, azonban, ha nem vagyunk biztosak abban, milyen alapanyagokat válasszunk, és hogyan biztosítsuk az egészséges életmód szinten tartását, érdemes kikérni szakértő segítségét. Ha már az ételeket vettük górcső alá, ki kell emelnünk egy olyan táplálékkiegészítőt is, a mely kedvező hatásai miatt igencsak közkedvelt a low-carb fogyókúra követői körében, ez pedig az MCT olaj.

Mi az MCT olaj?

Az MCT olaj a ketogén diéta egyik legtrendibb kiegészítő komponense. A készítménynek számos jótékony hatása ismert, például felgyorsítja az anyagcserét, alternatív energiaforrásként segít a ketózis fenntartásában, nagyszerűen laktat, ráadásul nem rakódik le a testben zsírként. De mi is tulajdonképpen az MCT olaj, és miért érdemes fogyasztani?

Az MCT olaj a kókuszolaj és a pálmaolaj keverékéből előállított termék. Elsősorban azoknak ajánlották a használatát, akik képtelenek a hagyományos zsírokat megemészteni és szervezetükben hasznosítani, manapság viszont már közkedvelt termék a testsúlycsökkentésben.

Fogyókúrás készítmény

Ezen táplálékkiegészítő kapcsán a szakértők felfedezték, hogy teltségérzetet idéz elő a testben, redukálja a testtömeget, valamint a hason található zsírpárnákat, miközben felgyorsítja a metabolizmust. Használatát azonban csak mértékkel ajánlják a kutatók, ugyanis túlzott fogyasztása hízást eredményezhet.

Kiváló alternatív energiaforrás

Az MCT olajat hatásosabban fogadja be és emészti meg a szervezetünk, energiaforrásként hasznosítva azt. Kutatások is alátámasztották, hogy hatalmas energialöketet képes adni, valamint felturbózza az anyagcserét is. Ezért rengeteg sportoló fogyasztja előszeretettel, hogy kiélvezzék felpörgető hatását a kardióedzések során.

Idegrendszeri betegségekre gyakorolt kedvező hatása

Különösen az epilepszia, de egyéb rohamot előidéző betegségek esetén ajánlott MCT olajat fogyasztani, azonban relatíve kevés kutatás ezzel kapcsolatos kutatás látott napvilágot ahhoz, hogy gyógymódként tekinthessünk rá. Az étrend-kiegészítő kókuszolaj-tartalma jótékony hatással lehet az Alzheimer-kórban szenvedőkre, és megfelelő alternatív energiaforrást biztosíthat az agysejtek számára.

Kókuszolaj és MCT olaj: mi az eltérés?

A kókuszolajat a fehér húsú kókuszból nyerik és egészségünket pozitívan befolyásoló hatása a magas MCT olaj tartalmának köszönhető. Számos egyéb növényi olajhoz hasonlóan, a kókuszolaj hidrogenizálatlan állapotban hozzájárul az egészség fenntartásához. Hidrogenizált verziója erre nem képes. Az MCT olaj a közepes láncú trigliceridek kivonásából előállított termék. Ezek 6-12 szénatom hosszúságú telített zsírsavaknak számítanak.

A ketogén diéta veszélyei

Az összes fogyókúrás módszer járhat hátrányokkal és különféle mellékhatásokkal, ami alól a low-carb diéta sem kivétel. Fontos tehát, hogy betartsuk az előírásokat és ne essünk túlzásba a fogyókúra során. Ennek biztosítása érdekében célszerű lehet kikérni szakember, például dietetikus véleményét, vagy kialakítani egy tápanyagokban gazdag ketogén diéta mintaétrendet. Így megelőzhetjük a kellemetlen mellékhatásokat mind a diéta során, mind pedig annak elhagyását követően.

Noha rövidtávon ténylegesen hatékony ez a fogyási módszer, a szakértők mégsem javasolják az egy évnél tovább tartó fenntartását. Azonban, az elért alacsonyabb testsúly megőrizhető a diéta elhagyását követően is, megfelelő egyensúlyban tartva a szénhidrát, zsír és fehérjebevitelt. Mivel a keto étkezés ellenzi a legtöbb gyümölcs és néhány zöldség fogyasztását is, testünk kulcsfontosságú vitamin-és ásványianyag-forrásoktól eshet el. A ketózis folyamata során többek között magnéziumtól és káliumtól válik meg a szervezetünk, ami fáradékonyságot okozhat. Javasolt emiatt a keto étrend alatt táplálékkiegészítőkkel pótolni a test megcsapolt ásványianyag-és vitaminraktárát.

Izomtömeg-csökkenés

Az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen a szénhidrátbevitel, ugyanis az általa keletkezett glikogén felelős azok építéséért és regenerációjáért. Mivel a ketózis alatt a szénhidráttartalom minimálisra esik vissza a szervezetben, izomzatunkból is veszítünk. A low-carb diétáról való leállás után beletelik néhány hétbe, míg a test ismét izomtömeget tud előállítani. A jelentős mennyiségű zsírbevitel miatt a szervezetnek le kell szoknia arról, hogy azt használja energiaforrásként, és visszaálljon a szénhidrátalapú energiafelhasználásra az izomnövekedés beindítása érdekében. Ne lepődjünk meg, hogy ezzel az átállással metabolizmusunk is más ütemre kapcsol.

Keto nátha

A keto nátha létező jelenség, ami a diéta elhagyását követő hetekben ütheti fel a fejét. Rendszerint azért fordul elő, mert a szervezet próbál visszaállni a szénhidrátbevitelre és levetkőzni a ketózis állapotát. A keto nátha influenzaszerű tünetegyüttest produkálhat: fejfájást, hányást, lázat vonva maga után.  A kellemetlenségek megszűnnek, amint a test ásványianyag és inzulin harmóniája helyreáll.

Meg kell jegyeznünk, hogy a ketogén diéta veszélyei természetesen mindenkinél különböző módon és mértékben jelentkezhetnek. Habár szervezetünk alapjában véve könnyedén képes alkalmazkodni az étrendhez, a diétának több elfogadott típusa is létezik, hogy mindenki megtalálhassa azt a módszert, ami számára a leginkább tartható és hatékony.

Források:

https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101

https://www.healthline.com/nutrition/mct-oil-benefits

Patrycja Puchalska and Peter A. Crawford – Multi-dimensional roles of ketone bodies in fuel metabolism, signaling, and therapeutics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313038/

Rudy Mawer, MSc, CISSN – A Ketogenic Diet to Lose Weight and Fight Disease – https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-and-weight-loss#section1

  • FitForm Fibre

  • FitForm program

  • FitForm Slim

Iratkozz fel hírlevelünkre!
Értesülj akcióinkról első kézből!