Van olyan ismerősöd, aki folyvást arról panaszkodik, hogy egy grammot se tud leadni, és olyan, mintha a levegőtől is hízna? Netán téged is érinti a probléma? Elismerjük, hogy a helyzet igencsak kilátástalan lehet – de korántsem megoldhatatlan. A lassú anyagcsere nagymértékben tehet arról, hogy egyik diéta sem használ. Vegyük hát nagyító alá, hogyan ismerhetjük fel a problémát, milyen hibákat követünk el mindennapjainkban, amikkel hozzájárulunk kialakulásához, és mit tehetünk leküzdéséért.
Mi az anyagcsere?
A megfelelő emésztési folyamatokért felelős tényezők láncolatában az anyagcsere kulcsfontosságú szerepet tölt be. Anyagcserének (vagy metabolizmusnak) nevezzük azokat az élő szervezetben lezajló kémiai reakciókat, amik során a szervezetbe bevitt vagy ott tárolt anyagok elemeikre bomlanak, energiát állítanak elő, valamint új anyagokká szintetizálódnak.
Az anyagcsere harmonikus működése két alappillérre támaszkodik: építő folyamatokra (anabolizmus) és lebontó folyamatokra (katabolizmus). A még fejlődésben lévő, fiatal szervezetben az előbbi procedúrái érvényesülnek jobban az utóbbiakhoz képest. Anabolizmus következtében egyszerű vegyületekből összetett óriásmolekulák keletkeznek. Katabolizmus során ennek épp az ellenkezője történik. A komplex makromolekulák építőköveikre esnek szét vagy az elraktározott tartalékok bomlanak le azért, hogy a szervezetnek energiát szolgáltassanak. Ezen metabolikus folyamatoknak a különböző enzimek fontos résztvevői.
Mivel magyarázható a lassú anyagcsere?
Nem csak az anyagcserére, hanem a testünk nyugalmi állapotához szükséges energiamennyiségre is hatással vannak egyes szempontok. Ezek a következők:
- Életkor: Az idő múlásával természetesen lassul a metabolizmus, és a felhasznált energia mennyisége is lecsökken.
- Nem: Férfiak esetén nagyobb energiafelhasználás tapasztalható, mely miatt fokozódik az anyagcsere is. Ennek hátterében az áll, hogy nehezebb csontozatúak és nagyobb izomtömeggel bírnak, mint nőtársaik, és ez az izommennyiség a zsírsejtekhez viszonyítva háromszor több kalóriát éget el.
- Egészség állapota: Egyes betegségek, úgy, mint a pajzsmirigy alulműködés és a Cushing-szindróma lassítják az anyagcserét, míg a pajzsmirigy túlműködés gyorsítja azt. Pajzsmirigy alulműködés esetén az említett szerv nem termel elegendő hormont, túlműködésekor pedig sokkal több hormont állít elő, mint amennyit a szervezet várna tőle. Cushing-szindrómáról akkor beszélünk, amikor a mellékvesékben túlzott mennyiségű kortizol nevű hormon termelődik.
- Genetika: Ahányan vagyunk, annyifélék, és ez igaz az anyagcsere természetére is. Vannak, akiknél a metabolikus folyamatok gyorsabban végbe mennek és vékony testalkatúak, míg másoknak lassabb az anyagcseréjük, mely következtében hízékonyabbak.
- Testtömeg: A túlsúly negatívan befolyásolhatja az anyagcserét, míg az izomtöbblet a megnövekedett energiafelhasználás révén pont, hogy beindítja.
- Testmozgás: Minél aktívabb az ember, annál több energiát éget el, mely kedvez a metabolizmusnak. Érdemes ezért, legalább heti három alkalommal sportolni, a legideálisabb esetben a kardió és súlyos gyakorlatok váltogatásával.
Hogyan döntsük el hogy túl gyors vagy túl lassú az anyagcserénk?
Mindkét forgatókönyv igencsak sajátos tüneteket produkál, így egyszerű eldönteni, melyik kategóriába tartozunk.
Túl gyors anyagcsere
Valószínűleg gyors metabolizmussal rendelkezel, ha ismerőseid megjegyzik, hogy szeretnének ők is valóságos kalóriabomba étkezések után olyan karcsúak maradni, mint te. Azonban, ennek az állapotnak is megvannak a maga árnyoldalai. Túl gyors anyagcsere esetén ugyanis a testnek keményebben kell dolgoznia, mely nagyobb stresszt fejt ki rá.
Lássuk, melyek az állapot legáltalánosabb tünetei:
- Hangulatingadozás
- Alacsony testsúly
- Kevés testzsír
- Állandó éhségérzet
- Rendszertelen menstruációs ciklusok
- Szorongás
- Magas vérnyomás
- Magas alap testhőmérséklet
Túl lassú anyagcsere
Az ezen kondícióval küzdő illetők merőben eltérő tüneteket észlelnek az imént említetteknél. Rájuk inkább az alábbi szempontok igazak:
- Fokozott bélgáztermelődés
- Cukor utáni sóvárgás
- Folyamatos súlygyarapodás
- Fogyási nehézség
- Állandó puffadtságérzet
- Pajzsmirigy-alulműködés
- Narancsbőr kialakulására való hajlam
- Túl magas vércukorszint
- Gyakori éjszakai felébredés
- Hormoningadozás
A lassú metabolizmusnak kedvező rossz szokások
Nem is gondolnánk, mennyi hibát elkövetünk nap mint nap, melyekkel elősegítjük a lassú anyagcsere kialakulását. Most valószínűleg arra számítasz, hogy az alábbiakban a felgyülemlett stresszről és a helytelen táplálkozásról lesz szó. Természetesen, ezek a faktorok is kikövezik a probléma felé vezető utat, azonban a kellemetlen állapot megjelenése messze túlmutat ezeken a tényezőkön. Lássuk hát mindazokat a rendszeres napi tevékenységeket, melyekről talán nem is gondolnád, hogy negatívan befolyásolják anyagcserédet.
Elégtelen számú étkezés
Habár tény, hogy a súlycsökkentés egyik alapszabálya az, hogy kevesebb kalóriát égess el, mint amennyit elfogyasztasz, ez nem azt jelenti, hogy szigorú diétákkal kell sanyargatnod magad. A gyors, szemmellátható fogyás érdekében sokan tévesen úgy vélik, hogy a lehető legkevesebb kalória fogyasztása a legjobb megoldás. Azonban, ez a módszer szinte csak kedvezőtlen hatással van az emésztés körforgására. Ugyanis, a túl kevés kalóriabevitel “éhezési üzemmódba” kényszeríti a testet, mely következtében az az izomtömeghez nyúl üzemanyagpótlásért. Végeredményképp, a folyamat során lelassul a metabolizmus és a kalóriaégetés sebessége is, az energiamegtakarítás érdekében. Emellett, ennél a pontnál fontos kiemelni azt is, hogy a három fő étkezés helyett együnk inkább öt-hat alkalommal kisebb adagokat. Ez további löketet ad metabolizmusunknak.
Kései elalvás és korán kelés
A krónikus alváshiány akkor is jócskán csökkentheti anyagcseréd ritmusát, ha egyébként megfelelően étkezel és elegendő testmozgást végzel. Az éjjeli bagoly életmóddal kevesebb kalóriát égetsz el, és növeled a testben található kortizol nevű hormon szintjét, mely a zsír raktározásáért felelős. Ezért, törekedj arra, hogy lehetőleg este tíz és tizenegy óra között hajtsd álomra fejed, és aludj hét-kilenc órát.
Egész napos ülés
Irodai munka? Home office? Mindkét típusú munkavégzés merőben tehet a vontatott metabolizmusról. Az ülő életmód miatti elenyésző izommunka következtében a test izomtömege fogyatkozni kezd, mely lassítja az anyagcserét.
Napindítás kávéval
Természetesen nem arra sarkallunk, hogy hagyj fel egyik kedvenc italod fogyasztásával. Egyszerűen csak változtass a nap elején bevitt folyadékok sorrendjén. Ahelyett, hogy a szokásos, jó erős feketével vagy tejeskávéval turbóznád fel reggeled, igyál meg ébredés után egy nagy pohár vizet az anyagcsere lendületbe hozásáért. Hogy miért van erre szükség? Alvás közben a szervezet anyagcsere folyamatai lelassulnak, és a test körülbelül nyolc órát üzemel folyadék nélkül. Ezért, bármiféle étel vagy más ital fogyasztása előtt, ajánlott vízzel újraindítani a metabolikus funkciókat, és a nap folyamán legalább három litert fogyasztani belőle.
Kalciumszegény étkezés
A kalcium kulcsfontosságú szerepet játszik a szervezet metabolizmusának szabályozásában. Pontosabban, ez határozza meg, hogy a bevitt kalóriákat elégeti-e a szervezeted, vagy többletsúlyként a hastájékodra halmozza-e. Kutatások alátámasztották, hogy a magas kalciumtartalmú étrend támogatja a nagyobb zsírégetést. A lencse, bab, mandula, kelkáposzta és a spenót csak néhány olyan élelmiszer a sok közül, melyek nagyszerű kalciumforrásnak minősülnek.
Rosthiányos étrend
A rostbevitel napi 30 grammra való emelése eredményes lehet az áhított derékbőség elérésében, és a lassú anyagcsere beizzításában is. Hogy hogyan? Nos, a magas rosttartalmú ételek gyorsíthatják a metabolizmust, ugyanis a rost a szervezet számára megemészthetetlen.
Kétféle rost létezik: oldható és nem oldható. Előbbi a gyomorba és a belekbe jutva az ott található vízben és folyadékokban oldódik. Zselés anyaggá alakul át, amelyet a vastagbélben lévő baktériumok emésztenek meg, gázokat és kalóriát szabadítva fel. Utóbbi nem oldódik fel az említett folyadékokban, és az emésztőrendszeren áthaladva többnyire változatlan marad. Mivel egyáltalán nem emészthető, az oldhatatlan rost nem jelent kalóriaforrást. Habár a test nem tudja megemészteni a rostokat, mégis megpróbálja. A rostok emésztésével és eltávolításával pedig több kalóriát éget el, mint más ételek lebontásakor. Ha rostban gazdag élelmiszerekre vágysz, nyúlj például az eper, avokádó, banán, brokkoli vagy édesburgonya után a boltok polcain.
Túl sok edzés
Elterjedt elmélet, hogy hosszabb kardiógyakorlatokkal nagyobb fogyás érhető el. Sajnálattal közöljük, hogy ez egy tévhit. Valójában, a rövidebb időtartamú, magas intenzitású mozgásformák sokkal hatékonyabbak erre a célra. Egy ausztrál tanulmány úgy találta, hogy azok a nők, akik hetente háromszor húsz perces, magas intenzitású edzést végeztek, közel hat kilóval többet dobtak le, mint azok a hölgyek, akik heti háromszor negyven percet mozogtak egyenletes ütemben. Erre az a magyarázat, hogy a felpörgetett kardió edzés után a testnek nagyobb oxigénfogyasztásra van szüksége, ami azt jelenti, hogy a test hosszabb ideig éget kalóriát, és anyagcseréje is fokozódik.
A kardión kívül ajánlott súlyzós gyakorlatokat is az edzéstervbe ültetni. Izomtömeg építése közben ugyanis a test kalóriaégetése, és így anyagcseréje is megugrik. Ez azért van, mert az izomszövet jóval aktívabb a zsírszövetnél, és nagyobb energiaigénye miatt több kalóriát is fogyaszt.
Összefoglalva
A lassú anyagcsere kétségtelenül megnehezítheti életünket, és ronthat annak minőségén. Jó hír azonban, hogy a probléma hatásosan leküzdhető még akkor is, ha nem nyertünk a genetikai lottón. Ügyeljünk a megfelelő étkezésre, folyadékbevitelre, testmozgásra és alvásrendre. Ezek kedvező hatást gyakorolnak a metabolikus folyamatokra, és elősegítik a plusz kilóktól való megszabadulást is.
https://www.healthline.com/nutrition/cortisol-and-weight-gain
https://www.webmd.com/diet/obesity/features/calcium-weight-loss#1
https://www.eatthis.com/worst-metabolism-mistakes-youre-making/
