• A legjobb vitaminforrások a szuperélelmiszerek

magnézium

Magnézium: fajtái, hiányának tünetei és pótlása

1024 709 SuperGreens HU

Az ásványi anyagokról röviden

Az ásványi anyagok olyan elemek, amelyek a földben és az élelmiszerekben találhatók, és nélkülözhetetlenek az élethez. Például ásványi anyagokra van szükség a szív és az agy működéséhez, valamint a hormonok és enzimek termeléséhez.

Az ásványi anyagokat két kategóriába sorolják aszerint, hogy mennyire van szüksége az emberi szervezetnek. A makroelemekre nagyobb mennyiségben van szükség, ilyenek a kalcium, kálium, nátrium, klorid, foszfor és magnézium.

Bár ugyanilyen fontosak, a nyomelemekre, köztük a vasra, rézre, fluoridra, szelénre, cinkre, krómra, molibdénre, jódra és mangánra kisebb mennyiségben van szükség.

A magnéziumról

A negyedik legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag a szervezetben.

Mire jó a magnézium? Több mint 300 anyagcsere-reakcióban vesz részt, amelyek nélkülözhetetlenek az emberi egészséghez, beleértve az energiatermelést, a vérnyomás szabályozását, az idegi jelátvitelt és az izomösszehúzódást.

Érdekes módon az alacsony szint számos betegséghez kapcsolódik, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség, a hangulati zavarok és a migrén.

Miben van magnézium? Bár ez az ásványi anyag megtalálható számos teljes értékű élelmiszerben, például zöld leveles zöldségekben, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban, a nyugati világban élő emberek legfeljebb kétharmada nem elégíti ki magnéziumszükségletét pusztán étrenddel.

A napi magnéziumszükséglet kielégítésére és a bevitel fokozása érdekében sokan a táplálékkiegészítőkhöz fordulnak. Mivel azonban a kiegészítő magnéziumnak több fajtája létezik, nehéz lehet eldönteni, melyik a legmegfelelőbb az Ön igényeinek.

Ez a cikk áttekinti 10 különféle formáját, valamint azok felhasználását.

1. Magnézium-citrát

A magnézium egy formája, amely citromsavhoz kötődik.

Ez a sav természetesen megtalálható a citrusfélékben, és fanyar, savanyú ízüket adja. A mesterségesen előállított citromsavat gyakran használják tartósítószerként és ízfokozóként az élelmiszeriparban.

Az egyik legelterjedtebb magnéziumkészítmény, és könnyen megvásárolható online vagy üzletekben világszerte.

Egyes kutatások szerint ez a fajta a biológiailag leginkább hozzáférhető formák közé tartozik, ami azt jelenti, hogy könnyebben felszívódik az emésztőrendszerben, mint más formái.

Általában szájon át veszik be az alacsony magnéziumszint pótlására. Természetes hashajtó hatása miatt néha nagyobb dózisban is használják székrekedés kezelésére.

Sőt, időnként nyugtatóként is forgalmazzák, hogy segítsen enyhíteni a depresszióval és a szorongással kapcsolatos tüneteket, de több kutatásra van szükség ezekről a felhasználásokról.

2. Magnézium-oxid

Egy só, amely egyesíti a magnéziumot és az oxigént.

Természetesen fehér, porszerű anyagot képez, és por vagy kapszula formájában is megtalálható.

Ezt a típust általában nem használják a magnéziumhiány megelőzésére vagy kezelésére, mivel egyes tanulmányok szerint az emésztőrendszer rosszul szívja fel.

Ehelyett gyakrabban használják a kellemetlen emésztési zavarok, például gyomorégés, emésztési zavarok és székrekedés rövid távú enyhítésére. A migrén kezelésére és megelőzésére is használható.

3. Magnézium-klorid

Egy magnézium-só, amely klórt is tartalmaz – egy instabil elem, amely jól kötődik más elemekkel, beleértve a nátriumot és a magnéziumot, és sókat képez.

Jól felszívódik az emésztőrendszerben, így nagyszerű többcélú kiegészítő. Használhatjuk alacsony magnéziumszint, gyomorégés és székrekedés kezelésére.

Leggyakrabban kapszula vagy tabletta formájában veszik be, de néha helyi termékekben, például testápolókban és kenőcsökben is használják.

4. Magnézium-laktát

Az a só, amely akkor képződik, amikor a magnézium tejsavhoz kötődik.

Ezt a savat nem csak az izom- és vérsejtek termelik, hanem tartósítószerként és ízesítőként is használják.

Valójában a magnézium-laktátot élelmiszer-adalékanyagként használják a savasság szabályozására, valamint az ételek és italok dúsítására. Vény nélkül kapható étrend-kiegészítőként kevésbé népszerű.

5. Magnézium-malát

A magnézium-malát magában foglalja az almasavat, amely természetesen előfordul olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcs és a bor. Ez a sav savanyú ízű, és gyakran használják élelmiszer-adalékanyagként az íz fokozására vagy a savasság növelésére.

A kutatások szerint a magnézium-malát nagyon jól felszívódik az emésztőrendszerben, így kiváló lehetőség a magnéziumszint pótlására.

6. Magnézium-taurát

A magnézium-taurát taurin aminosavat tartalmaz. A kutatások szerint a taurin és a magnézium megfelelő bevitele szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában. Így ez az adott forma elősegítheti az egészséges vércukorszintet.

A magnézium és a taurin az egészséges vérnyomást is támogatják.

7. Magnézium-L-treonát

A magnézium és a treonsav, a C-vitamin metabolikus lebontásából származó vízben oldódó anyag keveredéséből származó só.

Ez a forma könnyen felszívódik. Az állatkutatások szerint ez lehet a leghatékonyabb típus az agysejtek magnéziumkoncentrációjának növelésére.

A magnézium-L-treonátot gyakran használják potenciális agyi előnyei miatt, és segíthet bizonyos agyi rendellenességek kezelésében, mint például a depresszió és az életkorral összefüggő memóriavesztés. Ennek ellenére további kutatásra van szükség.

8. Magnézium-szulfát

Mg, kén és oxigén kombinálásával jön létre. Általában Epsom sónak nevezik.

Fehér, az asztali sóhoz hasonló állagú. Székrekedés kezelésére is fogyasztható, de kellemetlen íze miatt sokan választanak alternatív formát az emésztés támogatására.

A magnézium-szulfátot gyakran feloldják fürdővízben, hogy megnyugtassa a fájó izmokat és enyhítse a stresszt. Néha bőrápoló termékekben is szerepel, például testápolókban vagy testolajokban.

9. Magnézium-glicinát

Elemi magnéziumból és glicin aminosavból képződik.

A szervezet ezt az aminosavat a fehérje felépítésében használja fel. Számos fehérjében gazdag élelmiszerben is előfordul, például halban, húsban, tejtermékekben és hüvelyesekben.

A glicint gyakran használják önálló étrend-kiegészítőként az alvás javítására és számos gyulladásos állapot kezelésére, beleértve a szívbetegségeket és a cukorbetegséget.

A magnézium-glicinát könnyen felszívódik, és nyugtató hatású lehet. Segíthet csökkenteni a szorongást, a depressziót, a stresszt és az álmatlanságot. A tudományos bizonyítékok azonban korlátozottak ezekről a felhasználásokról, ezért további vizsgálatokra van szükség.

10. Magnézium-orotát

Tartalmaz orotosavat, egy természetes anyagot, amely részt vesz a szervezet genetikai anyagának felépítésében, beleértve a DNS-t.

Könnyen felszívódik, és nincs olyan erős hashajtó hatása, mint más formáknak.

A korai kutatások azt sugallják, hogy elősegítheti a szív egészségét, mivel az orotsav egyedülálló szerepet játszik a szív és az érszövet energiatermelésében.

Mint ilyen, népszerű a versenysportolók és a fitneszrajongók körében, de segíthet a szívbetegségben szenvedőknek is.

Érdemes kiegészítőt szedni?

Ha nincs alacsony magnéziumszintünk, semmi bizonyíték nem utal arra, hogy a táplálék-kiegészítők szedése mérhető előnyökkel járna.

Honnan tudom hogy magnézium hiányom van? A magnéziumhiány tünetei között szerepelnek az izomgörcsök és izomfájdalmak, de a fejfájás és a szívritmuszavar mögött is állhat magnéziumhiány. Súlyos magnéziumhiány tünetei esetén érdemes orvost is felkeresni.

Fontos még, hogy fájdalom, fáradtság, az idegrendszer egyes tünetei esetén a vitamin filmtabletta vagy szerves készítmény mellett az egészséges életmód is javasolt. Mindemellett szükséges, hogy orvosunkkal is beszéljünk, és ezek készítmények tájékoztató leírásait pontosan kövessük, ez általában a termékek hátoldalán, meg a doboz belsejében lévő füzetben található.

Mégis, ha hiányos vagy, mindig a legjobb kezdeti stratégia, ha teljes értékű élelmiszerekből szerzed be ezt az ásványi anyagot. Számos élelmiszerben megtalálható, többek között:

  • Hüvelyesek:fekete bab, edamame
  • Zöldségek:spenót, kelkáposzta, avokádó
  • Dió:mandula, földimogyoró, kesudió
  • Teljes kiőrlésű gabonák:zabpehely, teljes kiőrlésű
  • Egyéb: étcsokoládé

Ha azonban nem tudsz elegendő magnéziumot bevinni az étrendből, érdemes lehet egy kiegészítőt megfontolni. A legjobb magnézium készítmények között válogathatunk online, vagy fizikai boltokban is – azonban ellenőrizzük, hogy a forgalmazó megbízható forrásból biztosítja a termékeket.

Bizonyos populációkban nagyobb a hiány kockázata, beleértve az idősebb felnőtteket és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőket, emésztési zavarokban és alkoholfüggőségben szenvedőket.

Adagolás és lehetséges mellékhatások

Az átlagos ajánlott napi magnéziummennyiség nőknek 320 mg, férfiaknak 420 mg.

A különböző kiegészítő készítményekben lévő mennyiségek változhatnak, ezért ellenőrizzük a címkét, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy a legmegfelelőbb adagot szedjük.

Meddig kell szedni a magnéziumot? A magnézium-kiegészítőket általában biztonságosnak tartják a legtöbb ember számára. Miután elértük a megfelelő szintet, szervezetünk minden felesleget a vizelettel választ ki.

Bizonyos formák vagy túlzott adagok azonban enyhe tüneteket, például hasmenést vagy gyomorpanaszokat okozhatnak.

Bár ritka, előfordulhat magnéziumtoxicitás. Ha vesebetegségben szenvedsz, vagy nagyon nagy adagokat fogyasztasz ebből az ásványból, nagyobb kockázatnak lehetsz kitéve. A toxicitás jelei közé tartozik a hányinger, hányás, hasmenés, izomgyengeség, szabálytalan légzés, letargia és vizeletvisszatartás. Mindig jó ötlet konzultálni orvosunkkal, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt hozzáadnánk a rutinunkhoz.

D vitamin és magnézium együttes szedése: érdemes mindkét anyagot kellő mennyiségben bevinnünk, hiszen segíthetik egymás felszívódását.

Összegezve

Létfontosságú szerepet játszik az emberi egészségben. Az alacsony szint számos káros hatáshoz kapcsolódik, beleértve a depressziót, a szívbetegségeket és a cukorbetegséget.

Emiatt érdemes lehet étrend-kiegészítőket is megfontolni, ha nem kapunk elegendő mennyiségű ásványi anyagot az étrendből.

Számos forma létezik, amelyek közül néhány segíthet enyhíteni a gyomorégést, a székrekedést és más betegségeket. Ha nem vagy biztos abban, hogy melyik a megfelelő számodra, fordulj orvosodhoz.

Források:

https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-types

https://www.healthline.com/nutrition/foods-with-minerals

Iratkozz fel hírlevelünkre!
Értesülj akcióinkról első kézből!