ako schudnúť z brucha fat,woman,,fat,belly,,chubby,,obese,woman,hand,holding,excessive

Ako schudnúť z brucha – rady a tipy

Ako schudnúť z brucha – rady a tipy https://supergreens.sk/wp-content/uploads/sites/4/2021/07/belly-fat-1024x683.jpg 1024 683 SuperGreens® SuperGreens® //supergreens.sk/wp-content/uploads/sites/4/2021/05/logo-horizontal-green-60.png 2021.07.12. 2022.06.06.

Chudnutie je vo všeobecnosti ťažké, ale najmä ako schudnúť z brucha sa môže zdať neprekonateľné.

Čo je to brušný tuk?

Najskôr po prvé. Predtým, ako budeme hovoriť o tom, ako schudnúť z brucha alebo celkové chudnutie z brucha, je dôležité presne vedieť, o čom to hovoríme.

Brušný tuk alebo tuk oblasti pása- je podkožný tuk (pod kožou), ktorý sedí okolo pása a poskytuje zásobu energie, ako aj ochranu a teplo pre orgány,

Strata brušného tuku je bežným cieľom pri chudnutí. Brušný Viscerálny tuk je obzvlášť škodlivý typ. Výskum naznačuje silné väzby s chorobami, ako je cukrovka typu 2 a srdcové choroby (1).

Z tohto dôvodu by mohla mať strata tohto tuku významný prínos pre Vaše zdravie a pohodu.

Svoj brušný tuk si môžete zmerať zmeraním obvodu okolo pása pomocou pásky. Miery nad 102 cm u mužov a 88 cm u žien sú známe ako brušná obezita.

Koľko telesného tuku by ste mali mať?

Ženy na to, aby fungovali, potrebujú brušný tuk – tukové bunky ukladajú estrogén, takže ak ich máte príliš málo a celá Vaša hormonálna funkcia by mohla vyskočiť z rovnováhy a spôsobiť vážne zdravotné problémy, ako sú nepravidelná menštruácia alebo dokonca neplodnosť.

Usilovať sa o ‚tehličky‘ alebo sa snažiť získať ploche bruško by pre väčšinu nebolo zdravé. Namiesto toho sa zamerajte na to, aby ste boli v kategórii 21–30% telesného tuku. To je to, čo sa považuje za percentuálny rozsah zdravého telesného tuku pre ženy.

Sledujte svoj príjem potravy

Väčšina ľudí vie, že to, čo jete, je dôležité, ale veľa ľudí nevie, aké jedla sú dôležité. Osoba si môže myslieť, že konzumuje stravu s vysokým obsahom bielkovín alebo s nízkym obsahom sacharidov, ale bez sledovania je ľahké nadhodnotiť alebo podceniť príjem potravy.

Sledovanie príjmu potravy neznamená, že musíte vážiť a merať všetko, čo zjete. Sledovanie príjmu každú chvíľu niekoľko dní po sebe Vám môže pomôcť uvedomiť si najdôležitejšie oblasti, ktoré je potrebné zmeniť.

Plánovanie vopred vám môže pomôcť dosiahnuť konkrétne ciele, ako napríklad zvýšiť príjem bielkovín na 25–30% kalórií alebo obmedziť príjem nezdravých sacharidov.

Môžete použiť kalkulačku kalórii alebo tabuľky- V tejto dobe sú možné i mnohé aplikácie, ktoré môžete využiť. Uprednostňujte potraviny bohaté na živiny, aby ste znížili obsah brušného tuku

Nie je to všetko o tom, že budete jesť menej. Hudba pre naše uši ,všakže? Namiesto jednoduchého znižovania počtu kalórii musíte brať do úvahy druh jedla, ktoré konzumujete. (Vo väčšine prípadov musíte skutočne jesť oveľa viac potravín bohatých na živiny, aby ste dosiahli rovnaký počet kalórií ako spracované.)

Odporúča sa, aby sa jedlá pripravovali doma a plné množstva zeleniny bohatej na živiny, zdroja bielkovín a niektorých zdravých nespracovaných sacharidov. Začnite s listovou zeleninou, ako je špenát, kel a kapusta, potom pridajte mrkvu, brokolicu a hrášok.

Chudé mäso vrátane morčacieho a kuracieho mäsa je ideálne, pretože má nízky obsah tuku, a teda aj kalórií, alebo, ak ste vegetariáni / vegáni, pridajte tofu alebo hrsť orechov, ako sú vlašské, kešu alebo mandle, a posypte ich semiačkami. (slnečnica, sezam, tekvica). Pokiaľ ide o sacharidy, ryža, quinoa a zemiaky sú perfektné. “

Najlepšie urobíte, keď urobíte malé, zvládnuteľné zmeny a zistíte, čo je pre Vás najudržateľnejšie. Pamätajte: hľadáme dlhodobé zmeny, nie krátkodobé vylepšenia. To znamená, že obmedzenie spracovaných potravín pravdepodobne pomôže pri zadržiavaní vody, takže je to dobrá správa pre všetkých, ktorí zúfalo hľadajú „ako stratiť brušný tuk za týždeň“.

Kráčajte každý deň

Ak nemáte zavedenú cvičebnú rutinu, chôdza je pre ľudí celkom dobrý vstupný bod. Jedna malá štúdia publikovaná v časopise The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry zistila, že obézne ženy, ktoré robili program chôdze 50 až 70 minút tri dni v týždni počas 12 týždňov, výrazne znížili viscerálny tuk v porovnaní so sedavou kontrolnou skupinou.

Aj keď začnete len s krátkou vychádzkou- je to pokrok. Jednou z najväčších chýb, ktoré ľudia pri chudnutí robia, je to, že sa snažia príliš skoro schudnúť a stratia motiváciu.

Začať pomaly a postupovať nahor je lepšie ako preháňať to a vzdať to. Ľahký spôsob, ako k tomu dospieť: Sľúbte si, že po večeri pôjdete na rýchlu 10-minútovú prechádzku a pomaly zvyšujte čas, keď Vám bude každodenný pohyb čoraz pohodlnejší.

4 potraviny, ktoré nejesť- na zníženie kalórii a ako schudnúť z brucha

Spracované potraviny: vysoké kalórie, sacharidy, tuky a cukry, to je v podstate kombinácia vyvolávajúca brušný tuk – zvyčajne sú nutrične neuspokojivé, ale z hľadiska pocitov- nám dávajú dobrý pocit(comfort food), čo znamená, že si nemôžete pomôcť, ale jesť viac. A viac.

Alkohol: Prázdne kalórie s nulovou výživovou hodnotou. Navyše, pretože je prioritou odbúravanie alkoholu, jeho energia rýchlo zvyšuje zásoby glykogénu a zvyšok sa ukladá ako tuk.

Zápalové jedlá: Môže ísť o druhy cukru alebo jednoducho o akékoľvek jedlo, ktoré s Vami nesúhlasí, pretože to spôsobí podráždenie žalúdka, plynatosť, bolesti, spôsobuje stres pre telo a zvýšenie množstva tuku ako bezpečnostného mechanizmu.

Omáčky a dresing: Prečítajte si zbytočné skryté kalórie. Dochuťte si namiesto toho jedlo cez bylinky a koreniny bez kalórií.

Jedzte jedlá bohaté na vlákninu

Potravinová vláknina je väčšinou nestráviteľná rastlinná hmota. Jesť veľa vlákniny môže pomôcť pri chudnutí. Dôležitý je však druh vlákna.

Zdá sa, že väčšinou rozpustné a viskózne vlákna majú vplyv na Vašu váhu. Jedná sa o vlákna, ktoré viažu vodu a vytvárajú hustý gél, ktorý „sedí“ vo vašich črevách. Tento gél môže dramaticky spomaliť pohyb potravy tráviacim systémom. Môže tiež spomaliť trávenie a vstrebávanie živín. Konečným výsledkom je dlhotrvajúci pocit sýtosti a znížená chuť do jedla.

Jedna recenzná štúdia zistila, že ďalších 14 gramov vlákniny denne bolo spojených s 10% poklesom príjmu kalórií a úbytkom hmotnosti okolo 4 libier (2 kg) počas 4 mesiacov (2).

Jedna päťročná štúdia uviedla, že konzumácia 10 gramov rozpustnej vlákniny denne bola spojená so znížením množstva tuku v brušnej dutine o 3,7% (3). To znamená, že rozpustná vláknina môže byť obzvlášť účinná pri znižovaní škodlivých brušných tukov.

Najlepším spôsobom, ako získať viac vlákniny, je jesť veľa rastlinných potravín vrátane zeleniny a ovocia. Dobrým zdrojom sú tiež strukoviny, ale aj niektoré obilniny, napríklad celý ovos. Môžete tiež vyskúšať užívať doplnok z vlákniny, ako je glukomanan. Toto je jedno z najviskóznejších vlákniny v potrave a štúdie naznačujú, že môže pomôcť pri chudnutí.

Uprednostnite kvalitný spánok

Spánok je úžasný, pokiaľ ide o Váš úspech pri chudnutí – a to je to, ak spíte príliš veľa alebo málo. Príliš veľa spánku pre Vás pravdepodobne nie je dobré, ale spať príliš málo je horšie.”

Názorný príklad: Jeden prehľad a metaanalýza z Veľkej Británie z roku 2017 zistili, že ľudia, ktorí spali 5,5 hodiny alebo menej za noc, zjedli deň potom ďalších 385 kalórií v porovnaní s tými, ktorí mali spánok najmenej na 7 až 12 hodín. Okrem toho uprednostňovali žuvanie tučných jedál plných prázdnych kalórií, ako sú čipsy.

Jedzte viac bielkovín

Proteín môže byť najdôležitejšou makroživinou pre chudnutie. Výskum ukazuje, že môže znížiť chuť na jedlo o 60%, zvýšiť metabolizmus o 80–100 kalórií za deň a pomôže Vám zjesť až o 441 kalórií menej denne.

Ak je Vaším cieľom chudnutie a ako schudnúť z brucha, pridanie bielkovín môže byť tou najúčinnejšou zmenou, ktorú môžete vo svojej strave urobiť. Nielenže bielkoviny by mali pomôcť pri chudnutí, ale tiež Vám môžu pomôcť vyhnúť sa opätovnému priberaniu.

Bielkoviny môžu byť obzvlášť účinné pri znižovaní brušného tuku. Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí jedli viac a kvalitnejších bielkovín, mali oveľa menej brušného tuku (4).

Ďalšia štúdia naznačila, že bielkoviny súviseli s významne zníženou pravdepodobnosťou prírastku tuku v brušnej oblasti u žien počas 5 rokov (5).

Táto štúdia tiež spájala rafinované sacharidy a oleje s väčším obsahom brušného tuku a ovocie a zeleninu so zníženým obsahom tuku.

Mnohé zo štúdií, ktoré sledovali, že bielkoviny pomáhajú pri chudnutí, mali ľudí prijímajúcich 25–30% kalórií z bielkovín. Preto to môže byť dobrý rozsah na vyskúšanie.

Skúste zvýšiť príjem bielkovín s vysokým obsahom bielkovín, ako sú celé vajcia, ryby, strukoviny, orechy, mäso a mliečne výrobky. Toto sú najlepšie zdroje bielkovín pre Vašu stravu.

Ak bojujete s príjmom dostatočného množstva bielkovín v strave, kvalitný proteínový doplnok – napríklad srvátkový proteín – je zdravým a pohodlným spôsobom, ako zvýšiť celkový príjem. Na internete nájdete veľa možností proteínového prášku.

MCT olej

Triglyceridy so stredným reťazcom alebo MCT sú formou nasýtenej mastnej kyseliny (tiež známej ako nasýtené tuky), ktorá sa zvyčajne extrahuje z kokosového oleja. Tento druh tuku sa nachádza aj v palmovom oleji a niektorých mliečnych výrobkoch. Špeciálne na MCT (a prečo ich veľa ľudí používa) je to, že sú rýchlo pôsobiacim zdrojom energie pre Vaše telo. Pretože obchádzajú normálny tráviaci proces, Vaše telo a mozog ich môžu využiť takmer okamžite. Neukladá sa teda ako tuk. V štúdii skúmajúcej dlhodobé účinky spotreby triglyceridov so stredne dlhým reťazcom na celkové zdravie vedci zistili, že úbytok hmotnosti bol „významne väčší v skupine MCT“.Tiež si všimli, že podkožný tuk – frustrujúca vrstva, ktorá bráni potenciálu tónovaného stredu – bol tiež znížený pomocou MCT

Cvičte pravidelne

Cvičenie patrí k tomu najlepšiemu, čo môžete urobiť, aby ste zvýšili svoje šance na dlhý a zdravý život a vyhýbanie sa chorobám. Pomoc pri znižovaní brušného tuku patrí medzi úžasné zdravotné výhody cvičenia.

To neznamená, že cvičíte na brucho, pretože lokálna redukcia- strata tuku na jednom mieste – nie je možná. V jednej štúdii nemalo 6 týždňov tréningu iba brušných svalov žiadny merateľný vplyv na obvod pása alebo množstvo tuku v brušnej dutine (6).

Cvičenie s vlastnou váhou a kardiovaskulárne cvičenie znížia obsah tuku v tele. Aeróbne cvičenie – napríklad chôdza, beh a plávanie – môžu umožniť výrazné zníženie tuku v bruchu.

Ďalšia štúdia zistila, že cvičenie úplne zabránilo ľuďom v opätovnom získaní brušného tuku po chudnutí, z čoho vyplýva, že cvičenie je obzvlášť dôležité pri udržiavaní hmotnosti (7).

Cvičenie tiež vedie k zníženiu zápalu, zníženiu hladiny cukru v krvi a zlepšeniu ďalších metabolických problémov spojených s prebytkom brušného tuku.

Chudnutie a riasy

Ako Spirulina pomáha pri chudnutí- Spirulina má nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín. Má antioxidačné a protizápalové vlastnosti, potláča chuť do jedla, podporuje mobilizáciu tukov, znižuje hladinu cukru v krvi a krvný tlak. Všetky tieto faktory pomáhajú pri chudnutí.

Morský karotenoid fukoxantín sa nachádza v morských hnedých morských riasach, makroriasach a rozsivkách, mikroriasach a má pozoruhodné biologické vlastnosti. Početné štúdie preukázali, že fukoxantín má značný potenciál a sľubné využitie v ľudskom zdraví. Fukoxantín môže inhibovať hromadenie brušného tuku a znižovať hromadenie tuku v pečeni. Existujú aj dôkazy, že fukoxantín môže ovplyvňovať hladinu leptínu v tele (hormón nevyhnutný na kontrolu hladu) v tele.

Záver ako schudnúť z brucha

Brušný tuk súvisí so zvýšeným rizikom určitých chorôb. Väčšina ľudí môže znížiť brušný tuk prijatím kľúčových zmien životného štýlu, ako je zdravá strava plná chudých bielkovín, zeleniny a ovocia a strukovín a pravidelné cvičenie. Brušné svaly ovplyvňuje viac životný štýl ako cviky na brucho- sedavé zamestnanie, nezdravá strava, a tým spôsobené ukladanie tuku v centrálnej oblasti. Vyskúšajte silový tréning, alebo beh, prechádzku- každý pohyb môže pomôcť.